Ngũ cốc là một loại thực phẩm ăn sáng cực kỳ phổ biến. Nó đặc biệt thuận tiện cho những người có cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc thường được nạp thêm đường và các thành phần không lành mạnh. Vì vậy rất nhiều người băn khoăn về việc lựa chọn loại ngũ cốc nào là tốt cho sức khỏe.

HẠNH NHÂN

CÔNG DỤNG: Giảm cholesterol

Hạnh nhân là nguồn dồi dào các khoáng chất như kẽm, magie, kali và giàu vitamin E (chất chống oxi hóa) giúp hỗ trợ não, hệ tim mạch và hệ hô hấp, giúp tăng cường sức khỏe da.

Đặc biệt, hạnh nhân giàu axit béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol (như axit oleic và axit palmitoleic). Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân cũng có tác dụng điều hòa đường huyết.

CÁCH DÙNG:

Giữ nguyên lớp vỏ lụa bên ngoài hạt vì hoạt chất flavonoid trong vỏ kết hợp với vitamin E sẽ gia tăng gấp đôi hoạt tính chống oxy hóa. Có thể dùng bột hạnh nhân để nướng bánh (dùng như bột mì không chứa gluten), hoặc làm sữa hạnh nhân thay thế cho sữa tươi.

HẠT ĐIỀU

CÔNG DỤNG: Tốt cho xương

Hạt điều là nguồn dồi dào axit oleic (axit béo không bão hòa đơn) và omega-3 alpha linolenic (ALA), cả 2 loại axit béo này đều tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh ung thư.

Hạt điều cũng chứa canxi, magie, sắt, kẽm và folate; vì vậy đây là một nguồn thực phẩm giàu khoáng chất, góp phần làm cho xương chắc khỏe. Những dưỡng chất này cũng góp phần hình thành collagen, một hợp chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe làn da và mô.

CÁCH DÙNG:

Hạt điều chứa tinh bột,  vì vậy có thể dùng để tạo độ sệt cho món ăn (như súp, thịt hầm và một số món tráng miệng chế biến từ sữa).

Kem hạt điều (được làm từ hạt điều ngâm mềm, xay mịn) có lợi cho sức khỏe và dùng thay thế cho kem chế biến từ sữa.

HẠT ÓC CHÓ

CÔNG DỤNG: Bảo vệ tim

Hạt óc chó giàu axit béo alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3. ALA giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và giữ cho động mạch khỏe mạnh. Ngoài ra, hoạt óc chó còn chứa axit ellagic và tocopherol (phức hợp vitamin E) bao gồm alpha, delta và gamma tocopherol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và duy trì sức khỏe làn da, mô. Hạt óc chó cũng chứa serotonin, một hoạt chất giúp giảm căng thẳng.

CÁCH DÙNG: Nấu chín hoặc ăn sống

Hạt óc chó có thể được dùng trong các món nướng hoặc rắc lên các món trái cây, ya-ua và rau trộn.

HẠT LANH

CÔNG DỤNG: Bảo vệ tim

Hạt lanh giàu chất xơ hòa tan giúp giảm các cholesterol “xấu” (LDL), cân bằng đường huyết và chống đói. Hàm lượng axit béo omega-3 cao giúp giảm các chất béo không có lợi trong máu (các triglyceride), giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Ngoài ra các dưỡng chất trong hạt lanh cũng có lợi cho mắt, khớp xương và não. Vỏ hạt lanh tương đối cứng, vì thế có thể dùng hạt dưới dạng xay mịn hoặc làm rau mầm.

CÁCH DÙNG: Xay hoặc làm rau mầm

Xay mịn hạt lanh rồi rắc lên ya-ua, cháo yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, sinh tố, các món hầm hoặc nướng.

Rau mầm từ hạt lanh giàu protein và axit béo omega-3 hơn so với hạt nguyên.

HẠT CHIA

CÔNG DỤNG:

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM

Hạt chia giàu axit béo omega-3 giúp giảm các chất béo không có lợi (cholessterol “xấu”, triglyceride), tác nhân gây bệnh tim và đột quỵ.

GIỮ XƯƠNG CHẮC KHỎE

Hạt chia giàu canxi và magie giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương và răng, ngoài ra hạt chia còn chứa chất sắt, folate và chất xơ hòa tan.

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT

Chất xơ dạng keo trong rau mầm hạt chia giúp điều hòa đường ruột và ổn dịnh đường huyết. Ngâm hạt chia trong 1 giờ sẽ giúp phóng thích nhiều chất xơ có lợi.

CÁCH DÙNG:

Thêm hạt chia ngâm nước vào món ya-ua, ngũ cốc ăn sáng, bánh nướng hoặc rắc lên món rau trộn. Hạt cũng tạo hương vị thơm ngon khi trộn chung với cháo yến mạch nóng. Rau mầm từ hạt chia có thể được dùng như món rau trộn. Hãy thêm rau mầm vào món súp hoặc các món hầm. Hạt chia cũng làm tăng thêm hương vị và dưỡng chất cho các món nướng (như bánh mì, bánh muffin và bánh quy).

ĐẬU ĐỎ

CỘNG DỤNG: Bảo vệ tim

Đậu đỏ adzuki giàu chất xơ hòa tan được hấp thu vào cơ thể trong suốt quá trình tiêu hóa và giúp duy trì các cholesterol “tốt” (HDL) trong máu. Đậu đỏ chứa kali và magie, giúp điều hòa huyết áp và cải thiện dòng chảy của máu; ngoài ra, đậu đỏ còn chứa các vitamin nhóm B như B6, B2, B1, B3 và folate, tất cả các vitamin này đều cần thiết cho việc tạo năng lượng cho tế bào, cung cấp nguyên liệu cho quá trình trao đổi chất. Đậu đỏ cũng dồi dào các khoáng chất molybden có tác dụng giải độc gan.

CÁCH DÙNG:

Trộn đậu đỏ (đã nấu chín) với cơm, trứng, tỏi, hành tây và rau thơm. Thêm đậu đỏ vào món đút lò casserole hoặc súp để bổ sung thêm chất xơ, protein và hương vị. Ngoài ra, có thể dùng rau mầm từ đậu đỏ để trộn rau.

ĐẬU ĐEN

CÔNG DỤNG: Bổ máu

Đậu đen chứa chất sắt và nguyên tố dạng vết molybden. Chất sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến hồng cầu và sản sinh haemoglobin, một thành phần sơ cấp của hồng cầu. Molybden cần thiết cho chức năng gan và là thành phần chính trong các phản ứng hóa học, giúp phóng thích chất sắt trong cơ thể. Ngoài ra, đậu đen còn là nguồn giàu chất xơ giúp làm sạch và bảo vệ đại tràng.

CÁCH DÙNG:

Chế biến món rau trộn gồm: đậu đen (đã nấu chín), cam tươi (cắt lát), hành đỏ (cắt lát) và hạt thì là trộn với sốt dầu giấm. Kết hợp đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ làm tăng khả năng hấp thu chất sắt vì chất sắt trong thực vất (không chứa nhân haem) khó hấp thu hơn so chất sắt từ động vật (chứa nhân haem)

ĐẬU GÀ

CÔNG DỤNG: Tăng cường sức khỏe xương

Không chỉ giàu chất xơ, đậu gà còn giúp tăng cường sức khỏe xương. Đậu gà giàu mangan giúp tạo xương và cần thiết cho việc xây dựng cấu trúc xương; canxi, photpho và magie là nguồn khoáng chất tăng cường sức khỏe xương. Chất xơ trong đậu gà giúp giảm các cholesterol “xấu” (LDL) và điều chỉnh lại cảm giác thèm ăn.

CÁCH DÙNG:

Thêm đậu gà vào món súp gazpacho để làm cho món ăn hấp dẫn hơn. Hoạt chất chống oxy hóa lycopen trong cà chua kết hợp với đậu gà giúp làm giảm stress oxy hóa ở xương (do gốc tự do gây ra).

ĐẬU LĂNG

CÔNG DỤNG: Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tất cả các loại đậu lăng đều giàu molybden và chất sắt, vì thế đây là loại thực phẩm tuyệt vời cung cấp oxy cho máu và phóng thích năng lượng cho tế bào. Đậu lăng cũng chứa chất xơ hòa tan giúp duy trì hàm lượng cholesterol ở mức có lợi cho cơ thể. Đậu lăng giàu vitamin B1 (thiamine) giúp điều hòa hệ thần kinh và duy trì nhịp tim ổn định.

CÁCH DÙNG:

Đậu lăng khô sẽ mất đi 2 loại axit amin thiết yếu – methionine và cysteine. Tuy nhiên, rau mầm từ đậu lăng lại giúp tăng hàm lượng các axit amin có trong đậu, bao gồm 2 loại axit amin trên và cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

ĐẬU XANH

CÔNG DỤNG: Loại thải độc tố

Trong y học cổ truyền Trung Hoa và Ấn Độ, đậu xanh được dùng như một bài thuốc để giữ cho cơ thể hoạt động nhịp nhàng – từ giải độc đến kháng sưng viêm. Đậu xanh giàu chất xơ, isoflavone và phytosterol (một loại hormone thực vật) giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, đậu xanh cũng chứa một lượng đáng kể kali giúp giảm huyết áp.

CÁCH DÙNG:

Đậu xanh được thêm vào các món hầm, và có thể làm thành giá.